In mijn eerder geschreven blog in augustus ben ik al eens dieper ingegaan over hoe ik mijn doelen stel. Ik had toentertijd drie doelen voor deze zomer en het najaar opgesteld: een PR op de 5km, 10km en de marathon. Wat jullie ongetwijfeld al weten is dat ik mijn PR op de 10 en de marathon al flink heb aangescherpt. Maar met nog een kleine twee maanden op de kalender in 2020 begint het werken naar een doel toch weer aardig te kriebelen.
Mijn poging op het lopen van een sub20 op de 5km moest ik helaas schrappen. Al vlak na de finish op de virtuele Coolsingel in Rotterdam schoot die sub20 wel weer direct door mijn hoofd. Is er nog genoeg tijd dit jaar om te werken naar dat doel? Na een kort overleg met mijn hardlooptrainer was het antwoord duidelijk een ‘Ja’. De basissnelheid is aanwezig, dus dat geeft vertrouwen. Echter, zit ik nu nog wel in mijn herstel van de marathon. Met nog acht weken te gaan beginnen de eerste paar trainingsweken met het rustig opbouwen van meer trainingskilometers. Zo liep ik in week 1 na mijn marathon, enkel één training, afgelopen week was trainingsweek 2, daar liep ik twee keer en deze week mag ik alweer drie keer lopen. Daarna zit ik weer op mijn normale trainingsomvang van vier keer hardlopen in de week.
(Foto gemaakt door Rob Sportfotografie)
Iedereen die mij volgt op STRAVA (lijkt het jou leuk om mij te volgen? Klik dan hier) weet dat ik mijn trainingsschema bij elke training toevoeg. Deze keer leek het mij leuk om mijn eerste volledige trainingsweek van volgende week met jullie te delen. Elke trainingsweek bestaat altijd uit een intervaltraining, een hersteltraining, een tempoduurloop en een rustige duurloop.
Intervaltraining
- 2 km inlopen
- 200-400-600-800-1000m op 3:50-4:00/km met steeds 200m rust
- 2 km op 4:50-5:00/km
Het doel van een intervaltraining is het lichaam flink te prikkelen door constant bepaalde afstanden op een hoog tempo te lopen, telkens met een kort moment van rust tussendoor. Tijdens dit rustmoment is het de bedoeling dat je niet volledig herstelt, waardoor dit een goede manier is om te werken aan je uithoudingsvermogen.
Hersteltraining
- 40 min op 5:30-5:40/km
Het doel van een hersteltraining is het dat je jouw spieren stimuleert om de afvalstoffen van de voorgaande training sneller af te voeren. Hierdoor versnel je het herstel na bijvoorbeeld een intensieve training, zoals een intervaltraining.
Tempoduurloop
- 2 km op 5:10-5:20/km
- 5 x 1 km op 4:50/4:40/4:30/4:20/4:10
- 2 km op 5:10-5:20/km
Het doel van een tempoduurloop is het dat je een langere afstand op een hogere intensiteit gaat lopen (ongeveer 80-90% van je max), maar dit relatief gezien lang kunt volhouden.
Rustige duurloop
- 16 km op 5:20-5:30/km
Het doel van een rustige duurloop is het aanzwengelen van je vetverbrandingsmotor. Verder bevordert het je zuurstofopname en vergroot het je uithoudingsvermogen.
(Let op, een trainingsschema is voor iedereen persoonlijk en kan je niet zomaar één op één kopiëren voor jezelf.)
De komende weken zal ik jullie meenemen in mijn ‘Road to my Sub20’, het zal mij niet komen aanwaaien. Ik ga mijzelf de komende periode 110% moeten geven om mijn doel te bereiken. Ik merk al direct (dus ook tijdens het schrijven van dit blog) aan mijzelf dat ik nu nog gemotiveerder ben om dit doel te halen. Het delen en uitspreken van mijn doel(en) helpt voor mij ontzettend goed. Helemaal in deze periode is het zo belangrijk om jezelf te blijven motiveren, hoe lastig dat soms ook kan zijn. Weet dat je mij altijd een berichtje kan sturen op Facebook, Instagram of via mijn website als je hierbij hulp kan gebruiken. Samen komen we deze periode door!
Groetjes,
Bart