Dat het lopen van de marathon niet iets is wat je wel ‘eventjes’ doet door simpelweg een paar keer per week hard te lopen kwam ik tijdens de Marathon van Amsterdam achter. Begrijp mij niet verkeerd, ik heb het lopen van een marathon nooit te lichtjes opgevat en heb mij met behulp van een schema voorbereid. Toch ging het mis bij mijn eerste marathon vanaf kilometer 31. Mijn benen waren volledig leeg, maar conditioneel had ik nergens last van. Achteraf gezien had ik dit met een betere voorbereidingsperiode kunnen voorkomen.
Nu ik een paar maanden later terugkijk op mijn voorbereidingsperiode ben ik tot de volgende inzichten gekomen:
1. Ik deed niet of amper aan intervaltrainingen.
Ik liep af en toe een paar korte intervallen, maar dit kwam niet consequent terug in mijn trainingen. Ik werd gewoon niet echt gelukkig van een interval. (Je leest het inderdaad goed ‘werd’, maar daarover later meer). Het doen van intervaltraining komt ten goede van je basis snelheid. Afhankelijk van voor wat voor soort afstand je traint kan je de lengte van je intervalsessies aanpassen. Voor een marathon is het van belang dat je intervalblokken hebt van 1-1,5 kilometer.
2. Ik liep te weinig écht lange duurlopen en liep ze ook nog eens te snel.
In mijn schema had ik uiteindelijk twee duurlopen gepland staan van 30+ kilometer. Uiteindelijk liep ik er eentje als wedstrijd tijdens de 30 van Amsterdam-Noord en ik liep deze daardoor te snel. De tweede moest ik noodgedwongen rond de 23 kilometer staken. Al mijn kortere duurlopen liep ik eigenlijk allemaal precies op mijn beoogde marathontempo, achteraf heb ik geleerd dat, dat echt een beginnersfout is. Juist de duurlopen dien je op een rustig tempo af te leggen. Hierdoor went je lichaam op een rustige en verantwoorde manier aan een lange inspanning.
3. Ik liep te weinig kilometers in de week.
Ik liep gemiddeld 30 kilometer verdeeld over drie trainingsdagen. Soms iets meer maar vaak ook minder. Houd er wel rekening mee dat je, je kilometers rustig opbouwt. Je kan hier als vuistregel nemen: maximaal 10% meer lopen ten opzichte van de week ervoor. Dit verkleint de kans op blessures aanzienlijk. Maar blijf vooral altijd goed naar je lichaam luisteren!
Al tijdens het schrijven van deze punten verbaasd het mij eigenlijk niet meer dat ik vanaf kilometer 31 de man met de hamer tegenkwam. Het belangrijkste voor nu is, wat ik met mijn inzichten ga doen met het oog op Rotterdam.
1. Toch écht intervaltrainingen doen.
Het begon steeds meer te kriebelen om lid te worden van een atletiekvereniging waar ik één keer per week kan trainen en het liefst een intervaltraining. Uiteindelijk vond ik precies dit in AV Feniks, hoe mooi is dat?! Perfecte win-win! Stiekem vind ik de intervaltrainingen steeds leuker worden. Ik begon na twee weken al verschil te merken in mijn snelheid en uithoudingsvermogen.
2. Meer langere en rustigere duurlopen.
Zoals ik al eerder zei: ik heb gewoon veel te weinig lange, rustige duurlopen gedaan. Nu met mijn huidige Road to Rotterdam schema komt dit wél goed.
3. Kilometers, kilometers en nog meer kilometers maken.
Door vanaf nu mee te trainen bij AV Feniks heb ik voortaan een vierde trainingsmoment in de week. Dat in combinatie met het vooruitzicht op meer langere en rustigere duurlopen zal het met het maken van de kilometers helemaal goed komen!
Verder ben ik voor deze voorbereiding opzoek gegaan naar een manier om gerichter te trainen voor de marathon. Via via ben ik terecht gekomen bij hardlooptrainer Pierre. Hij analyseert mijn trainingen en stelt mijn hardloopschema’s samen (ook wel eens lekker om niet zelf de schema's te hoeven bedenken 😉). Dit geeft mij in ieder geval veel vertrouwen richting Rotterdam. Wordt vervolgd.
